Alla har vi hört om hur bra det är att äta fisk. Den innehåller mycket d-vitamin och mjuka fetter som vi vet att är hälsosamma för oss, samt är en bra proteinkälla. Fisk innehåller också rikligt av den essentiella fettsyran omega-3. Fisk har också visat sig skydda mot hjärt- och kärlsjukdom. En genomgång av 17 olika studier visar att en portion fisk i veckan på cirka 125 gram minskar risken för att dö i en hjärt-kärlsjukdom med 16 %, jämfört med dem som inte äter fisk.
Folk har blivit rädda för att äta fisk
Samtidigt hör man om hur mycket miljögifter fisken kan innehålla, vilket gör att man blir lite vilse bland alla kostråd där ute. En del blir rädda och vågar inte alla äta fisk. Det är ju väldigt synd. Så med det här inlägget skall jag försöka reda ut hur det egentligen ligger till.
I min text utgår jag från de Nordiska Näringsrekommendationerna som är utarbetade av Nordens främsta experter inom kost och hälsa. Råden är baserade på gedigen forskning som uppdateras kontinuerligt. Som licensierad kostrådgivare ger jag endast råd som är säkra för hälsan.
Fisk kan man äta med gott samvete 2-3 gånger i veckan
Fisk är hälsosamt och man kan äta det två till tre gånger i veckan. Det viktigaste att tänka på är att man ska äta varierande. Om man bara äter av samma fisksort så är risken större för att man ska få i sig för mycket av ett enskilt skadligt ämne, och det är också bra ur miljösynpunkt att äta varierande eftersom det minskar trycket på några få arter. Men det finns några undantag som jag ska ta upp här nedan.
Striktare regler gäller för barn, unga, gravida och ammande.
Dessa fiskar bör du begränsa din konsumtion av
Lax, öring och strömming fångad i Östersjön, särskilt i Bottniska viken och i Finska viken exponeras för stora mängder skadliga ämnen så som dioxiner och PCB-föreningar. Rovfisk från insjövatten som gädda, men också gädda som lever i havet kan innehålla ovanligt stora mängder metylkvicksilver. Desto äldre fisken är, desto mera skadliga ämnen kan den ha samlat på sig. Av den anledningen bör barn, unga och personer i fertil ålder vara särskilt försiktiga.
Vi andra kan äta stor strömming (som orensad över 17 cm lång) 1-2 gånger i månaden. Eller alternativt kan man äta lax eller öring fångad i Östersjön 1-2 gånger i månaden. Gädda fångad i havet eller insjövatten kan man äta 1-2 gånger i månaden.
Äter man strömming, lax eller öring fångad i Östersjön mera under sommaren så bör man balansera upp det genom att begränsa konsumtionen under resten av året.
Fisk som kan innehålla kvicksilver
För personer som äter fisk nästan dagligen från insjöområden rekommenderas en minskad konsumtion av stor abborre, gös och lake, eftersom de samlar på sig kvicksilver. Gravida och ammande kvinnor ska helst undvika gädda helt och hållet.
När de här rekommendationerna har utarbetats har man beaktat fiskens innehåll av dioxiner, PCB-föreningar, kvicksilver och cesium-137. När man bedömt säkerheten har storleken på fiskportionen varit 100 gram. Om man äter mindre fisk än 100 gram per gång kan man äta flera fiskmåltider.
Bra att flå fisken innan man tillreder den
Man kan få bort upp till en tredjedel av dioxinerna och PCB-föreningarna som finns i vettet genom att flå fisken innan man tillreder den. I insjöfisk är halterna av dioxin och PCB små och kvicksilverhalterna är mindre i annan insjöfisk än gädda. Halterna av kvicksilver och cesium-137 varierar från en insjö till en annan.
Den odlade laxen i affärerna är oftast okej
Den odlade laxen som affärerna säljer är oftast odlad eller fångad i Atlanten eller Stilla havet, och de flesta sillarna som säljs i affärer kommer inte från Östersjön. Den går att äta ofta. För att försäkra dig om att den inte kommer från Östersjön kan du läsa på förpackningen eller fråga när du är ute och äter på restaurang.
Odlad fisk innehåller endast små mängder av dioxiner och PCB eftersom man övervakar kvaliteten på fiskfodret.
Det lönar sig att välja den gröna fisken
Världsnaturfonden ger ut en fiskeguide där den berättar om vilka fiskar man kan äta med gott miljösamvete (gröna fiskar), vilka vi bör tänka oss för innan vi äter (gula) och vilka vi inte bör äta (röda). Till deras guide hittar du här.
Personer med nedsatt immunförsvar
Personer med nedsatt immunförsvar som beror på sjukdom eller hög ålder är känsliga för bakterien Listeria monocytogenes. Den kan finnas i vakuumförpackad gravad eller rökt fisk med lång hållbarhet. Ju längre tid som vara han förvarats desto större risk för att fisken ska innehålla en för stor mängd av bakterierna. Därför är det bäst att välja nyförpackade produkter.
Lungan i stormen rekommenderar denna bok om fisk
Nyttiga fisklänkar
Livsmedelsverkets råd för unga kvinnor, ammande och gravida, barn och ungdomar
Källor:
Näring och hälsa, Ulla Johansson
De finska näringsrekommendationerna
Bild från Pixabay
Tusen tack för ett faktaspäckat inlägg!
Vad trevligt att du tyckte om det!