Alla har vi hört om hur bra det är att äta fisk. Den innehåller mycket d-vitamin och mjuka fetter som vi vet att är hälsosamma för oss, samt är en bra proteinkälla. Fisk innehåller också rikligt av den essentiella fettsyran omega-3. Fisk har också visat sig skydda mot hjärt- och kärlsjukdom. En genomgång av 17 olika studier visar att en portion fisk i veckan på cirka 125 gram minskar risken för att dö i en hjärt-kärlsjukdom med 16 %, jämfört med dem som inte äter fisk.
Folk har blivit rädda för att äta fisk
Samtidigt hör man om hur mycket miljögifter fisken kan innehålla, vilket gör att man blir lite vilse bland alla kostråd där ute. En del blir rädda och vågar inte alla äta fisk. Det är ju väldigt synd. Så med det här inlägget skall jag försöka reda ut hur det egentligen ligger till.
I min text utgår jag från de Nordiska Näringsrekommendationerna som är utarbetade av Nordens främsta experter inom kost och hälsa. Råden är baserade på gedigen forskning som uppdateras kontinuerligt. Som licensierad kostrådgivare ger jag endast råd som är säkra för hälsan.
Fisk kan man äta med gott samvete 2-3 gånger i veckan
Fisk är hälsosamt och man kan äta det två till tre gånger i veckan. Det viktigaste att tänka på är att man ska äta varierande. Om man bara äter av samma fisksort så är risken större för att man ska få i sig för mycket av ett enskilt skadligt ämne, och det är också bra ur miljösynpunkt att äta varierande eftersom det minskar trycket på några få arter. Men det finns några undantag som jag ska ta upp här nedan.
Striktare regler gäller för barn, unga, gravida och ammande. Länkar hittas i slutet av inlägget.
Dessa fiskar bör du begränsa din konsumtion av
Lax, öring och strömming fångad i Östersjön, särskilt i Bottniska viken och i Finska viken exponeras för stora mängder skadliga ämnen så som dioxiner och PCB-föreningar. Desto äldre fisken är, desto mera skadliga ämnen kan den ha samlat på sig.
Äter man strömming, lax eller öring fångad i Östersjön mera under sommaren så bör man balansera upp det genom att begränsa konsumtionen under resten av året.
Vi andra kan äta stor strömming (som orensad över 17 cm lång) 1-2 gånger i månaden. Eller alternativt kan man äta lax eller öring fångad i Östersjön 1-2 gånger i månaden.
Ät högst en gång per vecka
- strömming från Östersjön och Bottniska viken
- vildfångad lax och öring från Östersjön, Bottniska viken, Vänern och Vättern
- vildfångad röding från Vättern
- sik från Vänern och Vättern
Se upp för dioxin och PCB i följande fiskar
Dioxin och PCB finns främst i fet fisk som vildfångad lax, öring och strömming/sill från hela Östersjön och från Skånes sydkust till norra Bottniska viken samt i vildfångad lax, öring och sik från Vänern och Vättern och i röding från Vättern. Man kan få bort upp till en tredjedel av dioxinerna och PCB-föreningarna som finns i vettet genom att flå fisken innan man tillreder den.
Den odlade laxen i affärerna är oftast okej
Den odlade laxen som affärerna säljer är oftast odlad eller fångad i Atlanten eller Stilla havet, och de flesta sillarna som säljs i affärer kommer inte från Östersjön. Den går att äta ofta. För att försäkra dig om att den inte kommer från Östersjön kan du läsa på förpackningen eller fråga när du är ute och äter på restaurang.
Kvicksilverhalten kan vara för hög i följande fiskar
Kvicksilver i fisk är en annan sak man bör akta sig för. Det kan finnas i abborre, gädda, gös och lake samt i stora rovfiskar som färsk tonfisk, svärdfisk, stor hälleflundra, haj och rocka. Tonfisk på burk hör däremot till en annan art än den färska tonfisken och innehåller inte höga halter av kvicksilver.
Personer med nedsatt immunförsvar
Personer med nedsatt immunförsvar som beror på sjukdom eller hög ålder är känsliga för bakterien Listeria monocytogenes. Den kan finnas i vakuumförpackad gravad eller rökt fisk med lång hållbarhet. Ju längre tid som vara han förvarats desto större risk för att fisken ska innehålla en för stor mängd av bakterierna. Därför är det bäst att välja nyförpackade produkter.
Det lönar sig att välja den gröna fisken
Världsnaturfonden ger ut en fiskeguide där den berättar om vilka fiskar man kan äta med gott miljösamvete (gröna fiskar), vilka vi bör tänka oss för innan vi äter (gula) och vilka vi inte bör äta (röda). Till deras guide hittar du här.
Nyttiga fisklänkar
Här hittar du livsmedelsverkets fiskguide där du kan läsa mer utförligt om miljögifter i fiskar.
Livsmedelsverkets råd för unga kvinnor, ammande och gravida, barn och ungdomar
Livsmedelsverkets råd för fiskare
Här kan du titta på livsmedelsverkets video om fisk i Sverige
https://www.youtube.com/watch?v=0xoo_6rovyU
Källor:
De Nordiska Näringsrekommendationerna
Livsmedelsverket
Ulla Johansson, Näring och hälsa
Bild från Pixabay
