15 praktiska tips för att lindra ångest

lindra ångest
Bild av krblokhin / Canva

Här är 15 konkreta och praktiska tips för att ta dig ur ångestens klor när den griper tag om dig som värst!

Ångest är något som jag själv tyvärr har en hel del erfarenhet av. Ända sedan lågstadieåldern har jag lidit av panikångest som jag numera klarar av att hålla någorlunda under kontroll. Min ångest kommer för det mesta på natten och gör mig sömnlös. Den är en följd av min kroniska sjukdom som nu för tiden knappt ger mig någon sinnesfrid. Jag tänkte därför dela med mig av lite tips på vad man kan göra för att hantera starka ångestkänslor när de dyker upp.

1. Skaffa en nattlampa

Om ångesten kommer på natten och du ligger och vrider dig i sängen, stig upp och tänd lampan. Mörker gör ofta att ångesten förstärks. Kommer ångesten ofta under mörka nätter kan du skaffa en liten nattlampa med ett behagligt svagt sken. Skaffa en mysig lampa som du gillar.

2. Hälsa på ångesten

Hälsa på ångesten när den dyker upp som om den vore en gammal vän. Det låter kanske knäppt, men det fungerar för att ta udden av ångesten. Försök att rationalisera situationen i ditt huvud. Du vet att ångesten kommer och hälsar på dig ibland och ofta utlöses den i samma typer av situationer. Du vet också att den kommer att gå över och åtminstone lätta efter ett tag.

3. Lyssna på musik

Ibland är ångesten så stark att man inte klarar av att slita sig ifrån den hur man än försöker. Då kan det hjälpa att lyssna på din favoritmusik. Det kan hjälpa bara av att lyssna på en enda låt. Om du tycker om musik ta då för vana att ha din mp3-spelare nära till hands. Eller så kan du beställa hem ett bekvämt huvudband med inbyggda högtalare. De är bekväma att sova med och stör inte din partner. Alternativt kan du köpa en förmånlig kuddhögtalare som är liten och behändig och som inte heller stör personen som sover bredvid dig.

Läs mer:
Dystymi, ett depressionstillstånd som ofta missas

4. Avlsappningsljud

Lyssna på avslappnande bakgrundsmusik. På till exempel Youtube finns massor med olika typer av ljud som spelar i flera timmar. Du kan söka på ”sleep hypnosis”, ”sleep sounds”, ”rainforest”, ”8 hour deep sleep music”, ”calming music”, ”peacful music” med mera. Du kan spela upp musiken från din telefon i dina hörlurar eller ha den på svag volym från en högtalare.  Här är ett exempel.

5. Klappa ett husdjur

Om du har husdjur kan du klappa dem. Det är väldigt lugnande med en katt som spinner i din famn eller en hund som visar dig sin tillgivenhet.

6. Avledning

Be någon annan avleda dig genom att prata om något som du tycker om. Du behöver inte själv fundera ut samtalsämnet. Ni kan på förhand tillsammans med din partner eller familjemedlem komma överens om trevliga saker som ni kan prata om när ångesten plötsligt slår till. En kram och en lugnande hand på din axel kan också hjälpa. Fundera ut strategier på förhand som kan lindra.

7. Jorda dig

Försök jorda dig. Med det menar jag att du ska försöka ta in saker som finns i din omgivning. Försök nämna fem saker som du ser, fem saker du hör och fem saker som du känner. Det kan hjälpa för att ta sig ur den värsta ångesten.

Läs mer:
22 saker att känna igen sig i som kroniskt sjuk

8. Härled ångesten

Försök fundera på vad som den här gången utlöste din ångest. Var det negativt prat till dig själv i ditt huvud, var det mörkret, känner du dig extra stressad på grund av något just nu. Fundera på vad det var som utlöste din ångest och skriv gärna upp det i ett litet häfte som du har nära till hands. Det kan verkligen vara till nytta att försöka kartlägga ångesten.

9. Avväpna ångesten

Försök att avväpna ångesten genom att säga till dig själv att den inte är farlig. Den är obehaglig, visst, men du kommer inte att dö av den. Symptomen som den kan ställa till med kan också vara obehagliga, men de är övergående. Inget farligt kommer att hända dig.

10. Stig upp

Ligg inte kvar och vrid dig i sängen om ångesten bara tilltar. Stig upp, koka en kopp kamomillte eller ät en yoghurt. Det kan lugna dig för stunden.

11. Minska på koffeinet

Minska på koffeinet. För mycket kaffe kan ställa till med mycket obehag. Kaffe kan faktiskt skapa känslor av starkt obehag. Det kan till och med göra en så orolig att man får känslor av att någonting riktigt hemskt ska hända. Lider du ofta av ångest så kan du försöka att minska på kaffet eller andra drycker som innehåller koffein.

12. Ta dig ut

Be din partner eller en annan familjemedlem att hitta på någonting med dig. Ni kan gå ut på en kort promenad i skogen eller åka ut och äta en glass. Naturen har en lugn inverkan. Det är hälsosamt att vistas ute i skogen eller i en park. Händelserna på stan kan avleda din ångest och få dig på andra tankar.

Läs mer:
10 saker som vana patienter på sjukhus gör

13. Rikta fokus utåt

Ångesten kommer oftast från tankarna som snurrar på i ditt eget huvud. Försök att fokusera på någon eller någonting annat istället. Skriv ett meddelande till en vän. Gå in på en stödgrupp på till exempel facebook och ta kontakt med någon annan som lider av ångest. Om du orkar och vill kan du försöka hjälpa någon annan i samma situation som du. Det hjälper också att veta att man inte är ensam med sina problem.

14. Sjung, dansa, spela

Sjung för dig själv eller spela något på ett instrument. Det behöver inte låta vackert. Ta fram lite karaokebakgrunder och sjung med till dina favoritlåtar. Enligt en terapeut så ska det inte gå att vara ångestfylld och sjunga samtidigt. Det är i alla fall värt ett försök! Att dansa kan också hjälpa.

15. Inspirationsburk

Skaffa en inspirationsburk. Ta en glasburk och fyll den med många små lappar som du vecklar ihop. På lapparna kan du skriva upp saker som inspirerar dig, lugnar dig eller gör dig glad. Det finns inga regler för vad du kan skriva. Kommer du inte på något så kan du googla på ”inspirational jar” eller på inspirerande ordspråk till exempel.

Vad brukar du göra för att lindra din ångest? Kommentera gärna och dela med dig av dina bästa tips.

Du är varmt välkommen att bli en del av vår fina gemenskap på sociala medier!
Dela

13 kommentarer

  1. Vill bara säga att jag verkligen gillar din blogg. Hittade den idag och har läst en del och kommer fortsätta med det! Jag skriver också ofta om psykisk ohälsa och andra tabubelagda ämnen då jag tycker att det är så viktigt att fler vågar prata öppet om vad de verkligen känner! Precis som du skriver i din blogg. Stor kram till dig!

  2. Tack för en jättebra sajt. Fick panikångest då dom började renovera hos mig och har 2 livrädda katter…. Så tack,ska prövas. Har du nåt mer tips? Håller på bli “tokig”Tack! Ha det gott!

  3. bra tips !

    undrar om du fortfarande bloggar
    min fråga är hur ska man hantera symtomen som kommer av oro
    när man inte riktigt vet vad oron kommer ifrån?
    min oro startade efter en lång sjukhusvistelse pga av lugninflammation
    och nu så kommer oro symtomen smygande helt utan min kontroll, andningen, hjärtat
    kalla händer och fötter samt rastlöshet och allmän obehagskänsla.
    ska man ta medicin eller ska man kämpa emot kroppens signaler, som jag förstått var ett av tipsen
    att man inte skulle vara rädd för att låta oron och symtomen komma
    samt att man skulle veta att det går över och inte kommer stanna dock blir min fråga om det är hälsosamt att stanna i oron då det känns som om symtomen bryter ned kroppen.

    om du kan ge mig lite feedbackså vore jag sååå
    tacksam och ödmjuk

    1. Hej och tack för din kommentar! Jag bloggar fortfarande, men på grund av att mitt fysiska och speciellt mitt psykiska mående varit så bedrövligt det senaste året har jag inte orkat lika mycket. Jag hamnade in på sjukhus för lunginflammation förra sommaren och sedan dess blev mitt psykiska mående ohanterligt. För att alls kunna klara vardagen ens lite måste jag börja ta depressionsmedicin, lugnande medicin och sömnmedicin. Nu har det gått ett halvt år och jag äter fortfarande samma tabletter. Jag har normalt kunnat klara av min ångest, men det finns en gräns, och den är individuell. Om du känner att ångesten försämrar din livskvalité och att du jämt och ständigt är orolig och har en massa jobbiga symptom som du skrev så tycker jag absolut att det är värt att kontakta en psykiater och försöka få hjälp. Jag är ingen läkare så jag kan inte ge dig några andra tips än det. Vänta inte för länge med att söka hjälp när du känner att tillvaron är så jobbig. Mediciner i kombination med att prata med en psykolog eller någon form av terapeut eller stödperson kan hjälpa dig att ta dig ur dina problem. För mig skulle det aldrig ha fungerat med enbart mediciner, men det skulle inte heller ha funkat utan. Jag kan försöka skriva ett blogginlägg om det här någon dag när jag orkar.
      Sköt om dig! Styrkekramar!

        1. Jo det hjälper mig. Klarar mig för tillfället inte utan det. Tar det bara då när jag känner att det spårar ur. Inte som en kontinuerlig medicinering, fastän jag har haft den i många månader nu. Planen är att sluta när det känns bättre.

    2. Jag tror att man ska ”bli vän” med sin ångest. Läs om vad ångest är för att förstå att kroppen ”bara” gör det den ska. Träna andningsövningar eller vilket knep som passar dig och lär dig ta kontroll över ångestattacker. Du skapar nya minnen, att du faktiskt överlever hur vidrigt det än är när ångesten tar över. Vid nästa tillfälle kanske du kan tänka typ ”jaha, nu kommer den där ovännen men jag har kontroll över den, jag vet att den planar ut, jag vet att det är reptilhjärnan som jobbar.
      Jag har själv GAD och livslång medicinering (Venlaflaxin) hjälper mig till 99%. Tendensen till överdriven ångest och oro finns i mina gener, men medicinen ”pratar” kroppen till förnuft. Lycka till.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *